Вся правда о яйцах: мифы, польза, норма и как правильно выбрать

Здоровье и красота

Вы помните то время, когда нам советовали есть безвкусные омлеты без желтка или вовсе избегать яиц из-за содержащегося в них холестерина? Научное сообщество на Западе уже давно опровергло подобные заявления, но почему-то до сих пор у многих остались сомнения по поводу того, полезны ли все-таки яйца или нет. Давайте разбираться в этом вопросе.

ЯЙЦА И РИСК РАЗВИТИЯ БОЛЕЗНЕЙ СЕРДЦА

Репутация яиц испортилась из-за холестерина (в одном большом яйце содержится приблизительно 186 мг холестерина, или около 62% суточной нормы).

В 1973 году Американская Сердечная Ассоциация призвала снизить потребление яиц из-за высокого содержания в них холестерина, который, по их мнению, повышал риск развития сердечных болезней. С тех пор у людей появилась боязнь употребления более 3 яиц в неделю. Многие даже прекратили употреблять желток, оставляя лишь белок, как диетический источник протеинов (ох, уж эти диеты!).

К счастью, этот миф был рассеян.

В 1999 году Гарвардская школа общественного здравоохранения опубликовала данные исследования о том, что потребление 7 яиц в неделю безопасно и не представляет риск развития сердечных заболеваний для здоровых мужчин и женщин.

Исследование длилось почти 14 лет и в нем участвовало 117 000 американских взрослых. Одна группа участников потребляла по 7 яиц в неделю, другая не ела яйца вообще или не более 1 яйца в неделю. В результате, корреляция между большим потреблением яиц и сердечными заболеваниями возникла только у людей, страдающих диабетом.

Множество других независимых исследований со всего мира, в которых участвовало от 1 600 до 90 000 участников, подтверждают тот факт, что яйца не связаны с развитием сердечных заболеваний.

ПОЛЬЗА ЯИЦ

Теперь можно выдохнуть и посмотреть на то, какую пользу мы можем получить, если включим качественные яйца (с желтками!) в свой рацион. Качество яиц рассмотрим чуть ниже (оно будет определяющим фактором, включать яйца в свой рацион или нет).

1. Яйца богаты белком. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) в своем постановлении приняла яичные белки за эталон. Это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, который легко усваивается организмом.

2. Яйца снижают аппетит и помогают в похудении, поскольку дают нам ощущения сытости на длительное время.

3. Яйца обладают удивительно богатым питательным составом, причем большая часть витаминов и минералов содержится именно в желтке, а не в белке.

В яйцах, помимо большого содержания фосфора, селена и других минералов, довольно полно представлены витамины группы В, а также А, Е, К и Д.

Витамин Д содержится в немногих продуктах, и яйца — один из их. Этот витамин особенно важен для усвоения кальция и для улучшения работы иммунной системы. Большинство людей испытывают дефицит этого витамина, особенно в холодное время года, когда мало солнца (солнечные лучи запускают в организме процесс выработки витамина Д).

4. В желтках содержатся антиоксиданты зеаксантин и лютеин, которые придают желтку насыщенный яркий цвет. Эти антиоксиданты, которые являются веществами каротиноидного происхождения, являются крайне важными для здоровья глаз и предотвращают преждевременное старение.

5. Яйца являются одним из лучших источников холина, который нам необходим для здоровья мозга, построения клеточных мембран и который защищает нас от болезни Альцгеймера. В Американском журнале клинического питания было опубликовано исследование, которое проводилось исследователями из Университета Восточной Финляндии, в котором было заявлено, что “умеренное потребление яиц может позитивно влиять на определенные области когнитивной деятельности”. Также холин защищает печень от повреждения и ожирения.

6. Яйца балансируют два вида холестерина — “хороший” и “плохой”, что защищает нас от сердечных заболеваний.

7. Яйца снижают уровень триглицеридов, которые повышаются в организме из-за чрезмерного употребления сахара и быстрых углеводов и которые ведут к развитию воспалений в организме. Воспаления в организме — это первопричина развития большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Таким образом, яйца имеют богатый питательный состав и могут стать частью здоровой диеты для большинства из нас.

ЯЙЦА ОТ КУР “СВОБОДНОГО ВЫГУЛА” VS МАГАЗИННЫЕ ЯЙЦА ОТ КУР В КЛЕТКАХ

Качество является основополагающим фактором при выборе яиц. Давайте обратимся к цифрам. В яйцах кур, выращенных на свободном выгуле содержится (источник: Mother Earth News, 2007):

  • на ⅓ меньше холестерина
  • на ¼ меньше насыщенных жиров
  • на ⅔ больше витамина А
  • в 2 раза больше жиров омега-3
  • в 3 раза больше витамина Е
  • в 7 раз больше бета-каротина

Помимо этого, в таких яйцах не содержится антибиотиков, а риск заражения сальмонеллой сводится к минимуму.

Очевидно, что яйца от “счастливых” кур в разы полезнее и безопаснее, чем магазинные яйца от кур, выращенных в противоестественных и негуманных условиях.

Последние я рекомендую по возможности исключить из рациона.

КАКИЕ ЯЙЦА ВЫБРАТЬ?

Самый доступный и лучший способ покупать качественные и свежие яйца — это найти местных фермеров или эко-ферму, где куры большую часть времени проводят на свободе, несутся и растут естественным путем без гормонов роста и антибиотиков и питаются кормом без пестицидов, богатым витаминами (включая витамин Д), минералами и незаменимыми жирными кислотами омега-3. Также можно покупать органические или био яйца в супермаркетах.

Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Напишите, присутствуют ли в вашем рационе яйца от кур “свободного выгула”? Сколько яиц в среднем вы едите в неделю? Если не едите яйца, то почему? До встречи в комментариях!

Подпишитесь на рассылку, чтобы не пропускать новые статьи

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Оповестить в