Как не переедать и правильно рассчитывать размеры порций

Здоровье и красота, Полезные советы, Развитие и осознанность

«Как научиться не переедать и правильно рассчитывать размеры порций?» — вопрос, который мне часто задают читатели моего блога.
В этой статье я поделюсь 10 советами, основанных на моем личном опыте и поддержанных научным сообществом, которые помогут вам есть столько еды, сколько нужно вашему организму, и не переедать:

1. Накладывайте еду в маленькую посуду. В Корнельском Университете провели интересный эксперимент. 85 участников должны были наполнить свои миски мороженым. При этом часть из них получила миски маленького размера, другая часть — большого размера. В результате, содержимого в больших мисках было на 31% больше, чем в маленьких.

Вывод: используйте посуду меньшего размера, и, скорее всего, вы будете есть меньше.

2. Во время еды не отвлекайтесь на ТВ и соцсети, а если вы работаете в офисе, то обязательно отходите от компьютера. Одно исследование в Американском журнале клинического питания показало, что люди, которые ели и одновременно играли в пасьянс “Солитер”, чувствовали себя менее сытыми и в итоге съедали больше калорий за день, чем те, которые ели в спокойной обстановке.

3. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи (см. статья «Правильный питьевой режим: 10 рекомендаций»). Это наполнит ваш желудок, и, вероятно, вы съедите меньше. Более того, мы часто путаем голод с жаждой, что ведет к потреблению лишних калорий.

4. Пусть как минимум 50% еды на тарелке занимают овощи. Они низкокалорийны и при этом богаты клетчаткой, которая отлично насыщает.

5. Поделитесь едой с другом. Если вам принесли большую порцию или десерт, предложите другу разделить блюдо вместе с вами или попросите официанта упаковать часть еды, чтобы унести с собой.

6. Создайте расслабляющую атмосферу вокруг вас: приглушите свет и включите приятную музыку. Это поможет вам замедлиться и есть не торопясь. Жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Скорее всего, вы съедите меньше обычного, при это получите больше удовольствия от съеденного.

7. Если вы готовите блюдо в духовке, вместо традиционных форм используйте мини-формы или формы для маффинов, чтобы порции получались небольшого размера. Так вам будет легче контролировать размер порций.

8. Съешьте сначала одну порцию еды и, если чувствуете, что не наелись, выдержите немного времени, перед тем как брать добавку.

Нашему мозгу требуется около 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.

9. Чем меньше соблазнов вокруг вас, тем меньше вероятность того, что вы переедите. Очистите вашу кухню от продуктов, которые приводят к тому, что вы переедаете — это чипсы, крекеры, шоколад, мороженое и т.д.

10. Используйте яркую посуду или отдавайте предпочтение яркой пище. Во время эксперимента в 2012 году ученые Корнельского университета обнаружили, что если цвет тарелки и еды совпадали (например, паста со сливочным соусом “Альфредо” на белой тарелке), то участники эксперимента брали порцию в среднем на 22% больше, чем те, чья тарелка и еда различались по цветам (например, паста с томатным соусом на белой тарелке или паста “Альфредо” на красной тарелке).

Какой совет вам понравился больше всего? Если у вас есть свои методы, как справиться с перееданием, поделитесь в комментариях. 

Подпишитесь на рассылку, чтобы не пропускать новые статьи

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Оповестить в