Почему сложно контролировать аппетит во время еды, и 8 эффективных решений, как вовремя остановиться

Здоровье и красота, Полезные советы, Развитие и осознанность

В этой статье подробно отвечаю на вопрос, который я недавно получила от одной читательницы моего блога.

«Как снизить аппетит? Начинаю кушать, а потом не могу остановиться».
Думаю, это актуальная тема для многих женщин, поэтому я решила ответить на этот вопрос подробно и подготовила 8 возможных причин, почему так происходит, и главное — решение для каждой из них.

1. Вы отвлекаетесь во время еды
Есть, одновременно работая за компьютером, смотря ТВ или листая Инстаграм, стало привычкой многих женщин. Кимберли Гомер из Центра долголетия Притикина говорит, что, когда еда попадает к нам в желудок, специальные рецепторы посылают сигнал о насыщении в наш мозг. Когда мы едим неосознанно, этот сигнал не работает.

Многочисленные исследования показывают, что вы можете съедать на несколько сотен больше калорий, если не фокусируетесь на еде.

Решение: практикуйте осознанное питание (ешьте в спокойной обстановке, выключайте все электронные устройства, долго жуйте и др.)

2. Вы едите много “пустых” калорий
Если вы питаетесь продуктами, которые бедны полезными веществами, то в организме может не хватать определенных микроэлементов. В этом случае, вы будете испытывать клеточный голод (когда вы едите много, но все равно чувствуете себя голодной).

Решение: включите больше овощей в свой рацион. Пусть 50-70% места на тарелке будут занимать разноцветные, некрахмалистые овощи, которые сейчас в сезоне.

3. Вы пропускаете приемы пищи
Если вы не успели позавтракать, потом в течение дня чем-то перекусили на ходу и забыли полноценно пообедать, то неудивительно, что вечером вы будете голодны и скорее всего переедите.

Решение: делайте перерывы между приемами пищи не более 4-5 часов. Носите с собой в сумочке пакетик с орехами или энергетический батончик из орехов и сухофруктов, чтобы не допустить резкого падения уровня сахара в крови, который неизбежно приведет к перееданию.

4. Вы не выспались
Исследование, которое было проведено в Королевском колледже Лондона, показало, что при 5-ти часовом сне человек потребляет приблизительно на 385 калорий больше, чем при 8-ми часовом (см. статью «Недосып ведет к набору лишнего веса«).

При недостатке сна возникает дисбаланс гормонов, которые отвечают за голод и насыщение (лептин и грелин), в результате чего увеличивается аппетит.

Более того, плохо отдохнувший мозг ищет легко доступную энергию, которая содержится в продуктах, богатых “быстрыми” углеводами (выпечка, сладкое, фаст-фуд).

Решение: спите не менее 7-8 часов в сутки.

5. Вам скучно
Что мы, как правило, делаем, когда нам скучно? Большинство из нас, конечно же, тянется к еде!

Решение: займитесь любимым хобби, позвоните подруге или сходите на прогулку.

6. У вас нарушен баланс лептина
Лептин — это гормон, который отвечает за насыщение. Он вырабатывается жировой тканью и посылает сигнал в мозг о том, что мы сыты и пора прекратить есть. При определенных обстоятельствах (частые диеты, неправильное питание, употребление фруктозы в качестве подсластителя, недостаток физической активности, хронический стресс и др.) может развиться лептинорезистентность — состояние, когда сигнал о насыщении не доходит до мозга.

Решение: сведите к минимуму употребление сахара, исключите подсластители на основе фруктозы из своего рациона, будьте физически активны, делайте 4-5 часовые перерывы между приемами пищи, высыпайтесь и включите в свой рацион больше качественного белка и полезных жиров.

7. Вы испытываете стресс
В момент стресса вырабатывается гормон кортизол, который повышает уровень сахара в крови. Это вызывает неконтролируемую тягу к сладкому и ведет к перееданию.

Решение: внедрите в свой день 1-2 практики релаксации (медитация, глубокое дыхание, прогулка и др.).

8. Вы пьете недостаточно воды
Наш мозг постоянно путает жажду с голодом.

Решение: выпивайте большой стакан воды за 15 минут до приема пищи и не забывайте пить достаточное количество чистой воды в течение дня (см. статья «Правильный питьевой режим«).

Подпишитесь на рассылку, чтобы не пропускать новые статьи

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Оповестить в