Как повысить иммунитет, чтобы не болеть зимой?

Здоровье и красота, Полезные советы

Как повысить иммунитет в преддверии поздней осени и зимы, чтобы не болеть?

В холодное время года наш иммунитет может ослабеть из-за целого ряда факторов, среди которых: недостаток питательных веществ, стресс, низкий уровень витамина Д и др. Поэтому наша задача максимально поддержать его в это время года.

Что мы можем сделать?

1. Добавить в рацион продукты питания, которые способствуют укреплению иммунитета.

2. Исключить из рациона продукты питания, которые провоцируют снижение его функций.

3. Дополнительно поддержать иммунитет добавками.

4. Внедрить в свою жизнь практики, способствующие укреплению иммунитета, помимо питания.

Начнем по порядку. 🙂

Продукты питания, укрепляющие иммунитет:

1. Продукты, богатые витамином С:
– Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты и др). Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не фруктовым сокам, поскольку они также содержат клетчатку.
– Болгарский перец. В нем больше витамина С, чем в цитрусовых. Помимо этого в нем содержатся другие ценные вещества, например, бета-каротин.
– Брокколи, еще один овощ, богатый витамином С, а также витаминами А и Е, антиоксидантами и клетчаткой. Это один из лучших продуктов, который вы можете включить в свой рацион — готовьте на пару или запекайте в духовке с любимыми специями.
– Шпинат тоже помогает укреплять иммунитет. Лучший способ включить его в свой рацион — добавлять в смузи.

2. Тыквенные семечки. Цинк — это важнейший минерал, который среди прочих функций укрепляет иммунную систему. Ежедневная норма цинка для взрослого человека — 15-20 мг в день. Тыквенные семечки богаты этим минералом, поэтому добавляйте по горсти этих семян в ваши салаты, супы и другие блюда.

3. Миндаль. Помимо витамина С важным витамином для предотвращения простуды и укрепления иммунной системы является витамин Е. В полчашке миндаля содержится почти вся суточная норма этого витамина. Еще витамином Е богат авокадо.

4. Костный и куриный бульон. При длительной варке из костей извлекаются ценные микроэлементы, которые являются необходимыми питательными веществами для нашего организма.

Как повысить иммунитет

помимо цитрусовых много витамина С содержится в брокколи и болгарском перце

5. Продукты, обладающие мощными противомикробными и противовирусными свойствами:
– Чеснок. В нем содержится большая концентрация веществ, укрепляющих иммунитет. Если вам не нравится его вкус или запах, его можно принимать в добавках.
– Корень имбиря. Из него можно готовить чай или добавлять в основные блюда и заправки для салата.
– Куркума. Добавляйте в любые блюда, но обязательно с щепоткой черного перца — пиперин, который в нем содержится будет увеличивать доступность куркумы в разы.
– Кокосовое масло. Покупайте качественный продукт — оно должно быть на 100% натуральное, нерафинированное и холодного отжима.

6. Ферментированные продукты (квашенная капуста, комбуча, мисо, кисломолочные продукты высокого качества и др). Как известно, наш иммунитет находится в кишечнике, поэтому важно заботиться о поддержании баланса кишечной микрофлоры (микробиома). В этом нам помогают продукты, богатые пробиотиками — полезными бактериями, заселяющие наш кишечник.

7. Продукты, богатые клетчаткой, поскольку они способствуют увеличению полезных бактерий в нашем кишечнике и своевременному выведению токсинов из организма, которые при накоплении в организме снижают иммунитет. Это, прежде всего, овощи и фрукты, а также бобовые и злаки.

Какие же продукты подавляют иммунитет?

В первую очередь, это рафинированный сахар  и продукты, которые его содержат (как правило, все промышленно переработанные продукты, полуфабрикаты и фастфуд). Эти продукты способствуют размножению патогенных бактерий, что, в свою очередь, приводит к дисбалансу микробиома и снижению иммунитета.

Также иммунитет понижает алкоголь и в целом диета с недостатком питательных веществ для организма. 

Теперь рассмотрим добавки и практики, которые помогают укреплять иммунитет.

— Витамин Д. Этот витамин вырабатывается нашим организмом, когда на нас светит солнце. Если мы мало время проводим на свежем воздухе и не взаимодействуем с прямыми солнечными лучами ежедневно (как правило, это случается в холодное время года), витамин Д следует принимать в добавках. Минимальная ежедневная доза для взрослого человека — 1000 МЕ. Если есть дефицит этого витамина, доза может быть в несколько раз больше (свой уровень витамина Д можно узнать, сдав анализ крови, который называется 25-OH витамин D, в любой лаборатории).

— Пробиотики. В одной капсуле должно содержаться 30-40 млрд бактерий различных штаммов (обязательно бифидо- и лактобактерий).

— Масло орегано. Обладает мощными антимикробными свойствами.

— Витамин С в добавках (только не тот, который продается в аптеках в виде щипучих таблеток, которые надо разводить в воде). Принимать по 1000 мг в день.

— Эхинацея, азиатский женьшень и элеутерококк — защитники организма от инфекций.

— Некоторые виды грибов, напеример, шиитаке, рейши и чага. С древних времен почитаются в Азии, как мощнейшее средство для поддержания иммунитета, профилактики серьезных заболеваний и долголетия.

Помимо питания обязтельно стоит уделять внимание ежедневным привычкам и практикам, которые укрепляют иммунитет и комплексно оздоравливают весь организм:

— Физическая активность. Ученые доказали, что даже 30 минут в день любой физической активности, например, йога, плавание или прогулки на свежем воздухе, позитивно сказываются на работе нашего мозга и укрепляют иммунитет.

— Снижение уровня стресса в организме. Когда мы пребываем в состоянии стресса, в нашем организме вырабатывются кортизол и адреналин — эти гормоны снижают количество и активность Т-клеток, которые защищают наш организм от внешних угроз. Регулярная практика медитации, осознанное дыхание или горячая ванна — прекрасные способы снизить стресс в жизни. 

— Сон — не менее 7-8 часов. Недосып, также как и стресс, подавляет работу иммунной системы. 

— Сауна — 1 раз в неделю (если нет противопоказаний). Посещение сауны позволит вашему организму хорошо пропотеть, в результате чего из организма выйдут токсины, которые при накоплении вызывают вовоспалительный процесс и подавляют иммунные функции.

В комплексе эти советы непременно помогут вам укрепить свой иммунитет в холодное время года и не только. Будьте здоровы!

ПОДЕЛИТЬСЯ

Подпишитесь на рассылку, чтобы не пропускать новые статьи

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Оповестить в