Лептин: гормон, из-за которого часто сложно похудеть

Leptin

Многие люди считают, что набор веса имеет тесную взаимосвязь с подсчетом калорий и силой воли.

Однако современные исследования подтверждают, что это не так. 

Считается, что резистентность к лептину, при которой клетки мозга (в гипоталамусе) не реагируют на этот гормон, является основной причиной накопления жира у людей.

В этой статье  я познакомлю вас с этим гормоном и его влиянии на набор веса, а также расскажу про то, как восстановить чувствительность клеток к нему.

Итак, что такое лептин?

Это гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма.

Его часто называют “гормоном насыщения”. Он сообщает мозгу, что в теле сейчас достаточно жира. Следовательно, вам не нужно больше есть, и вы можете сжигать калории с нормальной скоростью. 

Данная роль изначально была обусловлена понятной целью — удержать человека от голода или переедания, поскольку и то и другое уменьшило бы вероятность выживания.

Сегодня лептин очень эффективен с точки зрения предотвращения голода, но вот с перееданием все сложнее — что-то было сломано в естественном механизме, который должен останавливать нас от переедания (об этом ещё поговорим).

Лептин регулирует то, сколько калорий вы потребляете и расходуете и какое количество жира запасаете.

Что такое лептинорезистентность?

Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками тела, логично, что чем больше жира в организме, тем больше лептина они производят.

Казалось бы все прекрасно. Учитывая это, люди с лишним весом должны естественным образом ограничить потребление пищи.

Тем не менее, на деле это не так. Передача сигналов лептина может не работать. Хотя лептина может быть много, мозг его просто не распознает.  Это явление называется лептинорезистентностью (ЛР).

В результате, мозг ошибочно думает, что организм находится в режиме голода, хотя у него более чем достаточно энергии в виде накопленного жира.

В итоге, это заставляет мозг:

  1. Есть больше, чтобы предотвратить голод.
  2. Экономить энергию, т.е. сжигать меньше калорий в состоянии покоя.

В случае с ЛР для большинства людей сила воли практически не работает.

Кстати, ЛР может быть одной из причин, почему после диеты через какое-то время вес возвращается на прежний уровень или становится еще больше.

Представьте, человек, у которого присутствует ЛР садится на диету и начинает терять вес. Как следствие, уменьшается его жировая масса, что приводит к значительному снижению уровня лептина. При этом ЛР может сохраняться. В результате, это приводит к ещё большему голоду и повышению аппетита, снижению мотивации к занятиям спортом и уменьшению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Итак, что же вызывает ЛР?

Есть много факторов, среди самых распространенных:

1. Питание (переедание, большое количество “быстрых” углеводов в рационе, а также фруктозы, фастфуда, частые перекусы, голодные диеты и др.).

2. Сидячий образ жизни.

3. Стресс (гормон стресса кортизол повышает выброс лептина).

4. Нарушение циркадных ритмов или недостаток сна (очень важный фактор!).

5. Системное воспаление.

6. Высокий уровень триглицеридов (слишком большое их количество препятствует проникновению лептина из крови в мозг).

7. Высокий уровень лептина. Это означает, что человек может попасть в замкнутый круг: при наборе веса растет лептин и, как следствие, развивается ЛР. В результате, из-за ЛР он потребляет лишние калории, что ведет к еще большему набору веса и увеличивает ЛР.

Лучший способ узнать, есть ли у вас ЛР, — это посмотреть в зеркало. Если у вас много жира, особенно в области живота, то вы почти наверняка вы устойчивы к лептину.

Еще важный признак — вы испытываете постоянное чувство голода, а также тягу к сладкому.

Также вы можете проверить это лабораторно, сдав простой анализ крови на лептин. Заодно проверьте ваш уровень инсулина, триглицеридов и показатели хронического воспаления, например, ультрачувствительный С-реактивный белок.

Есть несколько мер, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить чувствительность клеток к лептину. 

— Завтракайте в первый час после пробуждения и обязательно включайте хорошую порцию белка и полезные жиры (если вы увлекаетесь интервальным голоданием, то при ЛР оно не подойдет).

— Добавляйте белок и клетчатку в каждый прием пищи (клетчатку в идеале в виде овощей и зелени).

— Употребляйте пищу, богатую омега 3, которыми богата дикая рыба или добавки с рыбьим жиром. Также омега 3 содержится в семенах льна и чиа (однако биодоступность растительных источников омега 3 у некоторых людей может быть низкой).

— Избегайте в своем рационе промышленно переработанных продуктов, “быстрых” углеводов (сладкое, мучное, очищенные злаки, такие как белый рис или овсяные хлопья быстрого приготовления), большого количества фруктозы и фастфуда.

— Контролируйте размер порций и не кусочничайте между основными приемами пищи.

— Заканчивайте последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

— Внедрите физическую активность в свою жизнь, так как она повышает чувствительность к лептину.

— Ложитесь не позднее 23:00 (важно! уровень лептина регулируется организмом во время фазы глубокого сна до полуночи).

— Расслабляйтесь (глубокое дыхание или медитация — отличный способ снизить стресс).

Как улучшить пищеварение
Главные враги пищеварительной системы и семь ключевых рекомендаций, которые оптимизируют ее работу
Здоровье и красота, Полезные советы, Правильное питание
Неправильное функционирование пищеварительной системы - одна из причин набора лишнего веса, низкой энергии и преждевременного …